Einfaches Programm für Mama, Papa, Oma und Opa

Wie Mama & Papa fit bleiben – Ein praktischer Ansatz für mehr Lebensqualität

Viele Menschen unterschätzen noch immer, wie groß der Einfluss von Bewegung, gezieltem Training und Ernährung auf das Altern ist.

Gerade wenn Sport und Fitness über Jahre oder Jahrzehnte vernachlässigt wurden, scheint der Einstieg besonders schwer.

Doch die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät, anzufangen!

Dieses Video von dem Mediziner und Influencer Peter Attia bringts es auf den Punkt:

In einer perfekten Welt würden alle älteren Menschen ins Fitnessstudio gehen und dort effektives Training genießen. 

Doch nicht jeder hat die Möglichkeit oder das Interesse daran. Deshalb geht es in diesem Beitrag um einen praxistauglichen Ansatz mit minimalem Equipment, der dennoch große Effekte erzielt.

1. Wichtigste Elemente für gesundes Altern

Ein gesunder Körper braucht eine Kombination aus:

• Krafttraining – für Muskelaufbau, Knochenerhalt und allgemeine Gesundheit

• Herz-Kreislauf-Training – für ein starkes Herz und gute Ausdauer

• Beweglichkeitstraining – für Gelenkgesundheit, Alltagstauglichkeit und Lebensqualität

• Springen – um Schnellkraft zu erhalten und Stürze zu vermeiden

• Supplementen – um den Körper optimal zu unterstützen

2. Die besten Supplements im Alter

Psychologisch kann es sinnvoll sein, erstmal hier zu starten. Es ist schlicht am einfachsten. Gerade weil Supplements einfach anzuwenden sind, sind sie oft der erste Schritt zu mehr Gesundheit.

Hier sind einige, die besonders wirkungsvoll und nebenwirkungsarm sind:

• Kreatin (3-5 g täglich): Fördert Muskelkraft, Knochenerhalt und kognitive Leistung

• Magnesium: Wichtig für das Herz-Kreislauf-System und die Muskelfunktion

• Omega-3 und Vitamin D (z. B. über Lebertran-Kapseln): Gut für Gehirn, Knochen und das Immunsystem

  
  

• Vitamin-B-Komplex: Gut für das Gehirn und Nervensystem

Ich kann mich hier nur auf die 'Basics' beschränken, denn natürlich ist es am Ende die bestmögliche Lösung, sowohl im Training als auch bei Supplementen, das Ganze individuell zu gestalten. Nicht jeder reagiert gleich, nicht jeder braucht dasselbe, und nicht jeder hat dieselbe Ausgangsvoraussetzung – das sollte man immer im Hinterkopf behalten.

3. Krafttraining: Die Basis für ein selbstständiges Leben

Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse, wenn wir nicht aktiv dagegen steuern. Das führt zu verminderter Kraft, schlechterer Haltung und erhöhter Sturzgefahr.

Empfohlener Trainingsansatz:

• 2x pro Woche Krafttraining reicht aus

• Fokus auf grundlegende Bewegungen wie:

  • Kniebeugen

  • Ausfallschritt-Varianten

  • Drücken (z. B. Liegestütze an der Wand)

  • Ziehen (z. B. Rudern mit Widerstandsbändern)

  • 1-2 Sätze pro Übung a 5-15 Wiederholungen reichen aus!

Wie schon erwähnt: Für optimale Ergebnisse und zeitsparendes Training ist ein Fitnessstudio sehr empfehlenswert.

4. Das geheime Trainingselement: Springen!

Weniger bekannt, aber extrem wichtig: Springen trainiert Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit. Mit dem Alter neigen schnellzuckende Muskelfasern zur Atrophie (Muskelabbau). Diese Fasern sind jedoch essenziell, um Stürze zu vermeiden.

Wie trainiert man das?

• Kein Trampolin nötig! Sanfte, kleine Sprünge reichen zum Start völlig aus

• 2x pro Woche: 3x 3 Sprünge (ggf. mit festhalten am rutschfesten Stuhl/Tisch)

• Springen gerne vor dem Krafttraining absolvieren

• Tipp: Kombination mit Balancetraining fördert die Sturzprophylaxe

5. Herz-Kreislauf-Training: Schützt das Herz und erhöht die Ausdauer

Ein starkes Herz-Kreislauf-System ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und ein langes Leben.

Empfehlung:

• 3x pro Woche 15-45 Minuten moderates Training (so genanntes Zone 2 Cardio)

• Optimal: Rad-Ergometer mit Nasenatmung (minimale Sturzgefahr, schonend für die Gelenke)

• Steigerung: Starte mit 10 Minuten und erhöhe langsam auf 45 Minuten

6. Beweglichkeitstraining: Für Schmerzfreiheit und Alltagstauglichkeit

Mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit ab, besonders in der Wirbelsäule. Das kann zu Verspannungen, Schmerzen und Einschränkungen im Alltag führen.

Fokus:

• Brustwirbelsäule mobil halten

• Beweglichkeit erhalten, um sich frei zu bewegen (z. B. mit den Enkelkindern spielen)

• Einfache Übungen wie Katzenbuckel-Pferderücken oder Schulterkreisen

Fazit: Es ist nie zu spät, um anzufangen!