Weil wir Menschen sind, ist es kompliziert mit dem Essen

Das Schöne: Sich gesund zu ernähren, ist trotzdem im Prinzip einfach.

Wir erhalten unsere Energie aus der Nahrung.

Wir verbrauchen Energie, um uns zu bewegen und am Leben zu bleiben.

Dieses Verhältnis zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch wird als Energiebilanz bezeichnet und gehört zu den wichtigsten Konzepten der professionellen Ernährungscoaching.

Klientinnen und Klienten kommen zu uns und stellen Fragen.

Wie viel sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?

Wie viel sollte ich trainieren, um abzunehmen?

Kann ich abnehmen und gleichzeitig mehr Muskeln bekommen?

Solche und ähnliche Fragen, die vielen unter den Nägeln brennen, beziehen sich auf die Energiebilanz. Dieser Artikel soll helfen, sie zu beantworten.

INHALTSVERZEICHNIS

1. Energiebilanz und Thermodynamik

2. Einfache Energiebilanz und komplizierte Menschen

3. Probleme beim Messen von Energiezufuhr und -verbrauch

3.1 Energiezufuhr und ihre Beeinflussungsfaktoren

3.2 Energieverbrauch und seine Beeinflussungsfaktoren

4. Unser Aussehen und andere physiologische Phänomene

5. Vitamine, Mineralien und Co

6. Praktische Tipps für energiebewusste Ernährung

7. Haben wir dein Interesse geweckt?

1. Energiebilanz und Thermodynamik

Die Energiebilanz fußt auf der Thermodynamik und stellt die zugeführten und verbrauchten Energiemengen gegenüber.

Das bedeutet:

• Wenn wir mehr Energie aufnehmen, als wir verbrauchen oder ausscheiden, nehmen wir zu.

• Nehmen wir weniger Energie auf, als wir verbrauchen oder ausscheiden, verlieren wir an Gewicht.

• Wenn wir die gleiche Energiemenge aufnehmen, die wir verbrauchen oder ausscheiden, halten wir unser Gewicht bei.

Dies gilt grundsätzlich unabhängig von:

• der Makronährstoffzusammensetzung der Ernährung (Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate).

• der Lebensmittelauswahl (Obst, Gemüse und tierische Produkte)

• der Tageszeit, zu der wir essen und trinken

• den anderen Einzelheiten unseres Ernährungsplans

Die naturwissenschaftlichen Lehrsätze der Thermodynamik gelten nach wie vor. Und niemandes Körper verstößt dagegen.

Thermodynamik unter der Lupe:

Der Thermodynamik zufolge – stark vereinfachend - bleibt die Gesamtenergiemenge erhalten, wenn Energieformen, z.B. chemische, elektrische, kinetische und potentielle Energie, ineinander umgewandelt werden. Essen und Trinken führen zu Stoffwechselprozessen sowie zu Verdauung und Muskelaktivität. Diese Verstoffwechselung produziert Wärme, eine Energieform, die in Joule oder Kalorien gemessen wird.

2. Einfache Energiebilanz und komplizierte Menschen

Das Konzept der Energiebilanz leuchtet unmittelbar ein. Es klingt einfach.

Und das ist es auch irgendwie.

Aber in der Praxis wird es kompliziert, denn wir sind Menschen.

Wir sind keine Maschinen, sondern komplizierte menschliche Wesen, die, ausgestattet mit einem physiologischen Organismus, in einem biopschychosozialen Umfeld leben.

Von daher muss die Energiebilanz mit einer Unzahl von Variablen umgehen, die den Energiehaushalt beeinflussen.

Sie zielgerichtet zu handhaben, um etwa eine ausgewogene Ernährung zu managen, erfordert mehr als das Anwenden mathematischer Formeln.

Diese Beeinflussungsfaktoren zu kontrollieren, bereitet uns im Alltag beträchtliche Schwierigkeiten, mitunter sogar große Probleme, weswegen ein besseres Verstehen der grundlegenden Zusammenhänge und gegebenenfalls ein Coaching durch eine professionelle Beraterin/einen professionellen Berater Sinn machen.

Wie schon erwähnt, nehmen wir mit der Nahrung (potentielle) Energie auf, Maßeinheit Joule oder Kalorie(n).

Wenn wir die chemischen Verbindungen in der Nahrung aufbrechen und neu bilden, wandeln wir diese Energie um. Solchermaßen wird das Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptenergiequelle in den Zellen, regeneriert und die Fähigkeiten geschaffen, die Nahrung zu verstoffwechseln und uns bewegen zu können.

Wir können den Energieverbrauch auf unterschiedliche Weise feststellen, z. B. durch Kalorimetrie im Labor oder Fitnesstracker. Wie die Energiezufuhr wird der Energieverbrauch in Joule oder Kalorien gemessen.

Und wie die Energiezufuhr lässt sich der Energieverbrauch außerhalb des Labors äußerst schwer genau ermitteln.

Anders ausgedrückt: Die Energiebilanz ist zwar ein relativ einfaches Rechenverfahren, aber sie in der Praxis mit echten Menschen anzuwenden, ist eben nicht ganz so einfach.

Im Labor vermag man die Nahrungsenergie genauestens zu messen.

Im Alltag außerhalb des Labors stellt sich dies als wesentlich schwieriger dar und das Bestimmen des Energiegehalts von Lebensmitteln fällt nicht annähernd so präzise aus.

Das heißt selbstverständlich nicht, dass wir den Wert der zugeführten Energie überhaupt nicht beachten sollten.

Die meisten unserer Klientinnen und Klienten, die auf eine genauere Messung nicht angewiesen sind, nutzen ihre Hände. Handportionen sind einfach und praktisch. Und das Beste: Wir haben unsere Hände immer dabei.

3. Probleme beim Messen von Energiezufuhr und -verbrauch

Schauen wir uns einige Variablen näher an, die uns erschweren, den Energiehaushalt zu bilanzieren.

3.1 Energiezufuhr und ihre Beeinflussungsfaktoren

Verdauung von Kohlenhydraten

Obwohl wir beispielsweise wissen, dass 1 Gramm Kohlenhydrate circa 4 Kalorien enthält, verdaut und absorbiert unser Körper die in einfachen Zuckern gespeicherte Energie etwas anders als die in komplexen Stärken oder Ballaststoffen.

Obwohl Ballaststoffe technisch gesehen Kohlenhydrate sind, sind wir kaum oder gar nicht in der Lage, sie zu verdauen.

Zubereitung und Verarbeitung von Lebensmitteln

Die Zubereitung und Verarbeitung von Lebensmitteln spielt ebenfalls eine Rolle. Der Mensch verwertet Nährstoffe anders, wenn er Lebensmittel gekocht oder roh bzw. verarbeitet oder unverarbeitet verzehrt.

Normalerweise erhalten wir weniger Energie aus weniger verarbeiteten Vollwertkostprodukten. Den Speiseplan auf mehr Gemüse und Vollwertkost umzustellen, wird deswegen jenen, die abnehmen wollen, aller Voraussicht nach nützen.

Ungenaue Lebensmittelkennzeichnung

Eine Herausforderung für engagierte Kalorienzählerinnen und -zähler besteht in der defizitären Kennzeichnung der im Supermarkt und Discounter erhältlichen Speisen und Getränke.

Die auf Etiketten oder in Nährstoffdatenbanken notierte Energiemenge weicht nicht selten erheblich von der Realität ab, und zwar bis zu 25 % mehr oder weniger als die Verpackung ausweist.

Menschliche Fehler

Auch wenn man versucht, den Energieverbrauch penibel zu tracken, schleichen sich Fehler ein.

Wir Menschen sind nicht besonders gut darin, im alltäglichen Hin und Her zu messen oder exakt zu schätzen, wie viel wir essen.

Untersuchungen belegen, dass Personen ihre Kost um bis zu 1.000 Kalorien pro Tag unzutreffend angeben.

Verwerten der Nahrung

Und dann ergibt sich die Frage, wie wir die Nahrung verdauen, aufnehmen und verwerten. Nur schwer lässt sich berechnen, wie viele Kalorien wir tatsächlich aufnehmen, da die Verdauung selbst Energie kostet.

Selbst wenn die Nahrung ein bestimmtes Quantum an Energie enthält, verlieren wir durch das Verdauen stets ein wenig davon.

Man kann nicht genau vorhersagen, wie der Körper die Nährstoffe bis ins letzte Detail nutzt. Wie viele der von uns aufgenommenen Nährstoffe werden gespeichert? Oder im Körper zum Aufbau oder zur Reparatur von Gewebe verwendet? Oder als Wärme verbrannt?

Verdauungstrakt, Genetik, Hypothalamus und Essverhalten

Und es gibt noch mehr Einflussfaktoren.

Ebenfalls muss die Qualität der Leistungen unseres Magen-Darm-Trakts, zu dem die Darmbakterien gehören, bei der Frage berücksichtigt werden, wie viel Energie wir aufnehmen und verbrauchen.

Schließlich kennt man etliche Faktoren, die sich auf das Essverhalten auswirken, was seinerseits nicht ohne Folgen für die Energieaufnahme bleibt.

Unsere Genetik stimuliert bzw. stört womöglich die Appetitregulierung. Der Hypothalamus als Teil des Gehirns koordiniert mittels Steuerhormone den Input aus dem Magen-Darm-Trakt, dem Fettgewebe und der Skelettmuskulatur, um den Energiestatus festzustellen. Gibt es zu viel, zu wenig oder genau die richtige Energiemenge für unsere Bedürfnisse, z.B. für den Hunger und den Durst?

Das Hormon Leptin, das im Verhältnis zum Körperfettanteil ansteigt oder sinkt, sendet Signale an das Gehirn, wie viel Energie wir verbraucht und wie viel Energie wir gespeichert haben.

Verlangen & Gelüste: Und es geht selbstredend darum, wie viel wir essen und trinken wollen.

Selbst wenn alle diese Systeme perfekt funktionieren und uns sagen, dass wir optimal genährt sind, wollen wir vielleicht noch eine zweite Portion Nudeln. Oder die dritte Portion.

Das Verlangen zu essen hängt nicht zuletzt davon ab, wo sich die Lebensmittel befinden. Und davon, wie viel Schlaf wir bekommen haben, von unserem hormonellen Status und davon, wie viel Stress wir uns gegenüber sehen.

Wenn wir abgespannt und müde sind, uns wegen eines Arbeitsprojekts in den Haaren liegen und das Stück Kuchen direkt vor der Nase liegt, dann scheint die Entscheidung ziemlich klar.

3.2 Energieverbrauch und seine Beeinflussungsfaktoren

Grundumsatz und Ruheumsatz

Der Grundumsatz, das Mindestmaß an Energie, das wir benötigen, um die lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, und der Ruheumsatz, jene Energie, der wir bedürfen, wenn wir uns allgemein im Ruhezustand befinden, bestimmen beide, wie viel Energie wir verbrauchen.

Die zwei Umsätze werden in einem beachtlichen Maße vom Alter und der fettfreien Masse, vor allem der Muskelmasse, mit reguliert.

Das bedeutet, dass das Energiequantum, das wir für lebenswichtige Funktionen oder im Ruhezustand verbrauchen, von Mensch zu Mensch voneinander abweicht.

Menschen als Wärmeproduzenten

Menschen sind unterschiedlich gut darin, Wärme zu erzeugen, eine weitere Variable, die sich auf den Energieumsatz auswirkt.

Die Art der Esswaren, die wir zu uns nehmen, beeinflusst die Abgabe der Energie in Form von Wärme, was Fachleute den thermischen Effekt der Lebensmittel nennen.

So muss beispielsweise mehr Energie für die Verstoffwechselung von Proteinen aufgewendet werden als für die Verstoffwechselung von Fetten oder Kohlenhydraten. Dies erklärt zum Teil den sogenannten "Fleisch- Schweiß". Der Körper muss hart arbeiten, um das Steak zu verdauen.

Aktivität

Natürlich hat unser Aktivitätsniveau Folgen für die Energieabgabe. Muskeln verbrauchen Energie, wenn sie sich zusammenziehen, so dass Sport und gezielte Bewegung, vornehmlich wenn sie intensiv sind, unserem Organismus mehr abverlangen. Aber ebenso jede Bewegung im Alltag, die kein Training ist , verbraucht Energie, etwa die Routinebewegungen zuhause und am Arbeitsplatz.

Verdauungsenergie

Nicht übersehen darf man die Energie, welche man beim Verdauen verbraucht. Zum Beispiel auf der Toilette durch den Vorgang der Ausscheidung.

4. Unser Aussehen und andere physiologische Phänomene

Wenn wir uns Gedanken über die Energiebilanz machen, verbinden wir damit allzu gern, wie wir derzeit aussehen und künftig aussehen wollen.

Tatsächlich hat die Energiebilanz auch mit anderen physiologischen Phänomenen zu tun und greift in die zugehörigen Prozesse ein.

Fortpflanzungsfunktionen

Ist die Energiezufuhr für den Stoffwechselbedarf zu niedrig, sei es, weil wir zu wenig essen oder zu viel Sport treiben, fährt der Körper die Produktion von Sexualhormonen wie Testosteron und Östrogen herunter. Bei beiden Geschlechtern kann dies Fruchtbarkeitsprobleme, Verlust des Interesses an Sex und Stimmungsschwankungen hervorrufen. Wenn die Energiezufuhr zu hoch ist, kann zusätzliches Körperfett eine Extra-Hormonproduktion in Gang setzen - mehr als wir brauchen. Dies beeinträchtigt womöglich das Gleichgewicht des hormonellen Systems und verursacht Fortpflanzungsprobleme.

Kognitive Funktionen

Ein starkes Energieungleichgewicht verlangsamt unter Umständen den Hirnstoffwechsel. Eventuelle Folgen: Wir vergessen rasch Dinge, klares Denken fällt schwer, wir haben schlechte Laune und fühlen uns lethargisch oder ängstlich. Jemand sollte dem Gehirn einen Snack geben!

Stoffwechselfunktionen

Neben dem Gehirn kosten die anderen Organe, darunter Herz, Nieren und Leber, gleichfalls reichlich Energie. Wenn unsere Energiezufuhr eine Zeit lang sinkt, schalten alle Organe einen Gang zurück und unser Ruheumsatz sinkt entsprechend. Steigt die Energiezufuhr, geht es wieder aufwärts.

Reparatur und Wiederherstellung

Die Gewebe unseres Körpers werden ständig abgebaut und erneut aufgebaut. Und das gerade beim Sport. Wenn aktive Menschen nicht genug essen und trinken, erholen sie sich nicht richtig. Wenn sie dagegen genug essen und trinken, um ihren Energiebedarf zu decken, wird neues und gesundes Gewebe gebildet. Es braucht Energie, um stark und geschmeidig zu werden und zu bleiben.

5. Vitamine, Mineralien und Co

Nicht nur eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr müssen wir gewährleisten, sondern auch die Unterstützung des Energietransfers durch bestimmte Nährstoffe.

So liefern Vitamine und Mineralstoffe zwar nicht direkt Energie, aber sie übernehmen als Kofaktoren bei Energieübertragungsprozessen eine unverzichtbare Aufgabe.

Existiert bei Vitaminen, insbesondere bei den B-Vitaminen, sowie bei Mineralstoffen und Elektrolyten eine Unterversorgung, dann werden vielleicht Stoffwechselfunktionen und Energieproduktion blockiert.

6. Praktische Tipps für energiebewusste Ernährung

Wie bereits angesprochen, gehört die Energiebilanz zu den bedeutsamsten Konzepten des Ernährungschoachings.

Aber für die meisten Klientinnen und Klienten ist es gar nicht erforderlich, die wissenschaftlichen Begründungszusammenhänge umfassend zu kennen oder alle Fachbegriffe sicher zu beherrschen.

Sie müssen vielmehr wissen, was sie im Alltag tun müssen.

Du wirst merken, dass unsere Ernährungsempfehlungen, welche die Energiezufuhr und -verbrauch fokussieren, sehr praktisch sind.

Möchtest du ein paar Beispiele?

Wenn eine Klientin/ein Klient abnehmen möchte, muss sie/er für gewöhnlich weniger essen, um ein signifikantes Energiedefizit herzustellen. Es sei denn, sie/er bewegt sich plötzlich außerordentlich mehr als vorher.

Manche Energiedefizit-Strategien kommen ohne detailliertes Kalorienzählen aus.

• Langsamer und mit Bedacht essen. Dies lässt die Nahrungsaufnahme bewusster werden, wodurch es oftmals leichter fällt, weniger zu essen.

• Essen bis zu 80 % satt. Man isst so lange, bis man gerade satt ist, anstatt satt oder voll.

• Überwiegend ganze, weniger verarbeitete Lebensmittel essen. Der Verzehr von Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten, magerem Eiweiß, Nüssen und Samen sowie anderen gesunden Fetten trägt zur Appetitregulierung und Sättigung bei.

• Gute Schlafhygiene praktizieren. Ausreichend guter Schlaf hilft bei der Kontrolle von Appetit, Hunger und Sättigungsgefühlen. Außerdem fühlt man sich dann ruhiger und eher imstande, kluge Entscheidungen zu treffen.

Für solche, die an Masse zunehmen wollen, bedeutet die Schaffung eines Energieüberschusses normalerweise, mehr zu essen.

• Essen bis 120% satt. Dies ist im Wesentlichen das Gegenteil von 80 % satt. Man isst über den Punkt des 'gerade noch satt' hinaus bis 'definitiv satt' oder mehr.

• Schnelles Essen. Dies sorgt dafür, mehr zu essen, bevor die Sättigungshormone des Magen-Darm-Trakts anschlagen.

• Wer eine Gewichtszunahme durch Muskelmasse anstrebt, sollte mindestens 4 Tage pro Woche trainieren, am besten mit Widerstandstraining. Dadurch wird sichergestellt, dass überschüssige Energie eher in Form von Magermasse als in Form von Körperfett gespeichert wird.

Die große Mehrheit der Klientinnen und Klienten profitiert, unabhängig von ihren Zielen, von der Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

7. Haben wir dein Interesse geweckt?

Möchtest du die Ernährung anpassen, um dein Aussehen, Gewicht, Muskelmasse, Gesundheit und/oder dein Wohlbefinden zu verbessern?

Möchtest du dabei professionelles Coaching in Anspruch nehmen?